悪い習慣をやめる方法
神戸市東灘区御影の三井吉時鍼灸院です
勉強をしなければならないのに、ついスマホを見てしまう。
早起きしなければならないのに、夜更かしがやめられない。
ダイエットをしたいのに、食欲が抑えれない。
分かっているのに、甘い物、タバコ、夜更かし、無駄使いなど、やめたいと感じている悪い習慣を抱えている方はたくさんおられます。
なぜこのような悪い習慣をやめることは難しいのでしょうか。
どうすれば悪い習慣をやめることができるのでしょうか。
目次
悪い習慣をやめるのはなぜ難しいのか
これには脳が深く関係しています。
マサチューセッツ工科大学では簡単な迷路に、扉とチョコレートを置き、扉を開けた後のマウスの行動と反応を調査しました。
初めは扉を開いてから、チョコレートに到達するまでの間、マウスの脳は常に活発に働いていました。
ところが、何度も同じことを繰り返すと、扉が開いた瞬間とチョコレートに到達した時にしか、脳は活発に働かなくなります。
習慣化を構成するのは、行動のきっかけ（扉が開く）→実際の行動（チョコレートまで向かう）→報酬（チョコレート）となります。
習慣化するということは、この構成の中の実際の行動の部分がほとんど無意識で行われる、自動運転のような状態になっているのです。
食後にタバコが吸いたくなる。
食卓につくとまずビールが飲みたくなる。
小腹が空いたら甘い物が食べたくなる。
勉強の合間にスマホを手に取る。
これらは、一連の流れが習慣として脳に刻まれているため、単純に「やめよう！」と考えても、簡単にやめることができないのです。
どうすれば悪い習慣をやめられるのか
行動しづらくする
映画館でポップコーンを食べる際に、利き手とは逆の手でポップコーンを食べてもらったところ、それだけで食べる量が減ったという、サウスカリフォルニア大学の研究があります。
このように、行動をほんの少しやりづらくするだけで、習慣をやめる効果があります。
勉強する前にスマホの電源を切って、手の届かない場所に置いておく。
ビールを常に冷蔵庫で冷やさないようにする。
行動を起こすのが面倒くさく、手間がかかるほど、悪い習慣を抑制することにつながります。
この方法は良い習慣を身につけたい場合にも役に立ちます。
例えば、ジムが自宅から近くにあると、ジムに通う回数、時間が増え、長続きしやすいことが分かっています。
運動を習慣化したいのであれば、準備時間や移動時間ができるだけ少なくなるような運動を選ぶといいでしょう。
報酬を別のものに置き換える
毎食後にデザートを食べる習慣があるとします。この場合、行動のきっかけ（食事を摂る）→実際の行動（デザートを取りに行く）→報酬（甘い物デザートを食べる）という流れが脳に刻まれています。
脳に行動が刻まれているため、「今日はデザートを食べない」、「ダイエットしなければ」と、単に報酬をなくしてもなかなかうまくいきません。
なので、デザートという報酬を別の何かに置き換えて、別の報酬を受け取れるようにするのです。デザートをケーキやチョコレートなどのお菓子ではなく、果物を食べることに置き換えそれを習慣化します。果物を食べることを習慣化できれば、脳の記憶がデザートから果物に上書きされ、デザートを食べる習慣がアップデートされます。
まとめ
悪い習慣をやめることは非常に大変で、難しく、単純にやめようと考えるだけでは、なかなかやめることができません。
「行動しづらくする」
「報酬を置き換える」
という方法をうまく使うことで、少しは習慣化の改善に役に立つはずです。
やめたい習慣があるという方は、ぜひお試しください。
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